قائمة طعام أيام الامتحانات

اعتادت غالبية الأمهات تقديم الشاي لابنها الذي يجلس للاستذكار؛ وخاصة أيام الامتحانات، وهي تدعو له بالتوفيق والنجاح، فهل الشاي والقهوة حقاً من الوسائل المساعدة على الدراسة؟
وماذا يجب علينا نحن الآباء تقديمه للأبناء من أجل تقوية قدراتهم الذهنية والجسدية؛ حتى تمر أيام الامتحانات بنجاح؟
مهما حاولنا التخفيف من رهبة الامتحانات لدى الأبناء؛ إلا أن أوقات الاختبارات النهائية تظل تؤرّقهم وتشعرهم بالقلق؛ ولهذا يجب أن نزن معادلة (الدراسة + الراحة + التغذية السليمة) لدى صغارنا بشكل جيد حتى تمر أيام الامتحانات بسهولة ويُسْر.
وتقديم الطعام المناسب للأبناء يجب أن يكون على مدار العام؛ ولكن أحياناً يكون الطعام فاصلاً بين النجاح والرسوب، فالتغذية الصحيحة تحمي عقل وجسم الطفل، وبالتالي تؤثّر على تحصيله العلمي، وعلى درجاته في الاختبارات.
قائمة الطعام: أفضل طعام يمكن تقديمه في فترات الامتحانات هو الطعام الطازج، الذي يكون بحالته الطبيعية قدر الإمكان، مثل: الفواكه الطازجة، والخضراوات الطازجة، والمكسرات، والسمك، والبيض، فهذه المواد تنشط الذاكرة عن طريق تحفيز المواد الكيميائية التي تنقل وتخزن المعلومات في الدماغ.
ومن أسوأ الأطعمة التي يمكن تناولها في تلك الفترة: المشروبات الغازية، والبسكويت، والكيك، والوجبات السريعة، فهي تثبط عمل الدماغ!

طعام الإفطار

هذه الوجبة من أهم الوجبات التي يجب أن نحرص أن يتناولها الأبناء، فطعام الإفطار يمدُّ الجسم بما يحتاجه من تغذية بعد 8 ــ10 ساعات من عدم تناول الطعام، كما أن الإفطار الجيد يجب أن يحتوي على30% ــ40% من السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم، وعدم تناوله باستمرار يتسبب في أعراض مرضية، أهمها: قلة التركيز، وضعف في الذاكرة، والنمو الضعيف..
ومن المناسب في الصباح تناول خبز الحبـــوب الكاملة، أو مهلبية الحبوب الكاملة إلى جانب الحليب أو الروب، وكذلك العصير الطازج، وشطائر البيض؛ كما يمكن إضافة بعض الخضراوات والفواكه الطازجة.
ومن بعض المقترحات التي يمكن أن نقدمها كوجبات صحية في الصباح: مزيج الروب مع الفواكه، وسلطة الفواكه الطازجة مع قطع الجبن، شطائر الجبن المشوي، شرائح التفاح والكمثرى الساخنة.
الدهون: يتكون الدماغ من 70 % من الدهون وبالتالي فهو يحتاج إلى نسبة معينة من الدهون الصحية (الأحماض الدهنية) يحصل عليها من الطعام، فتلك الدهون لا يستطيع الجسم تكوينها بنفسه؛ ولهذا يجب أن يحصل عليها من مصدر خارجي كالطعام، مثل تلك الدهون موجودة في الأسماك، وخاصة سمك السردين والسلمون والماكريل والبيض، وليكن تناول هذه المواد بشكل متوسط؛ لأن زيادتها تسبب النعاس لدى الصغار، ويجب التقليل من الجبن والزبد، والطعام الدهني.

الشاي والقهوة

قد يسبب الإكثار من تناول الشاي والقهوة بعض المشكلات في النوم، أو شد العضلات، أو القلق، ولهذا يفضل تناولها بحذر، أما مَنْ اعتاد تناولها بشكل دوري فلا يجب أن يتوقف عن تناولها بشكل مفاجئ؛ لأن انخفاض مستوى الكافيين في الدم بشكل مفاجئ يسبب مشكلات في الدماغ.
ويقترح للشراب الصحي أن يتم طحن عدد من حبات اللوز، ثم إضافتها إلى الحليب أو عصير البرتقال أو العنب أو الأناناس، والمعروف عن شراب الأناناس أنه يحتوي على إنزيم يقوي الذاكرة.

الماء

من أفضل المشروبات التي يمكن تقديمها للأبناء قبل وأثناء الامتحانات، فالماء يعتبر كزيت التشحيم لعدد من الأعضاء في جسم الإنسان، فالمادة المخاطية الموجودة في الجهاز الهضمي والتنفسي تحتوي على الماء كمادة رئيسية، ويجب أن لا يُغفل عن تناول الماء أثناء الامتحانات، وقد تكون بعض الآم الرأس أو الصداع دليلاً على حاجة الجسم الى الماء، فمستوى الماء الجيد في الجسم يساعد عمل الدماغ وقلته تثبطه.

التمارين الرياضية

ممارسة بعض الرياضة الخفيفة (مثل المشي، والقفز، والسباحة) أثناء الدراسة يعتبر أمر أساسي فهي تقلل القلق وتقوي الذاكرة؛ ولهذا كان من الأفضل تعيين وقت في الجدول اليومي للراحة، ولممارسة بعض التمارين الخفيفة والتغيير الممتع، ويجب ألا يستغل هذا الوقت في مشاهدة التلفاز أو القراءة أو أي نشاط يحتاج الى تركيز العين فهي تحتاج الى بعض الراحة أثناء اليوم.

عوامل مهمة للنجاح

1- الحديد، وفيتامين B يعتبران من المواد المهمة التي يجب الحرص على تناول المواد التي تحتويها، فهما مهمان للمحافظة على الطاقة العقلية والجسدية الضرورية للدراسة، يوجد الحديد في اللحوم الحمراء والسبـــانخ، ويوجـــد فيتامين B في الحبوب الكاملة، والبيض، والمكسرات.
2- حبوب الفيتامينات وإن كانت جيدة إلا أنها لا تعوض عن الطعام الصحي فالبرتقالة الواحدة لا تحتوي على فيتامين C فقط بل أيضاً تحتوي على الألياف ومادة «البيتا كاروتين» وبعض المعادن الأخرى المفيدة للجسم، و لهذا فلنحرص على تقديم التفاح، والكلامنتين، والموز، والجزر والمشمش الجاف للأبناء.
3- تناول الطعام بشكل منتظم ودوري يحافظ على مستوى التغذية والطاقة ثابتاً في الجسم، ويفضل الاستعاضة عن نظام الوجبات الثقيلة طوال اليوم (التي قد تؤدي إلى الشعور بالكسل والنعاس) بنظام الوجبات الست الخفيفة، ولتكن من ضمنها تناول شريحة التوست مع الحمص، أو التونة أو وجبة قطعة الجبن مع قطع من الفاكهة.
4- الغرض من وجبة الإفطار هو الحصول على بعض البروتينات والكالسيوم والألياف، وتناول الحليب والحبوب الكاملة وبعض الفواكه سيفي بالغرض، كما أنه من الأفضل أخذ كمية جيدة من البروتينات والكالسيوم في الأوقات التي تكثر في الامتحانات وما تسببه من قلق، كما أن فيتامين (C) يساعد على الامتصاص الجيد للكالسيوم.
5- الخضراوات لا تتساوى فيما تقدمه للجسم من فائدة، فمثلاً كلما كانت الخضروات الورقية أغمق لوناً كانت الفائدة أكبر؛ فالسبانخ أفضل من الخس، كما أن الفلفل البارد والبروكلي والفندال من المواد المفيدة أيضاً.
6- يجب أن تحتوي الوجبات الخفيفة التي بين الوجبات الرئيسة على مجموعتين غذائيتـين من المجموعات الغذائية، ومن بعض المقترحات: قطع الموز مع زبدة الفول السوداني، البطاطا المشوية مع الجبن قليل الدسم وغيرها.
7- كما ذكرنا سابقاً يجب خفض مستوى الكافيين والسكر إلى أقل المستويات؛ فكوبان من الشاي أو القهوة يعتبران كمية كافية، ويمكن الاستعاضة عنهما بتناول الحليب، والماء، وعصير الفواكه، والشاي الأخضر.
8- إعداد قائمة بوصفات الطعام الصحية يوفر الوقت والجهد، ولقد أصبح من السهل الحصول على مثل تلك الوصفات، سواء في الكتب أو المجلات أو مواقع الإنترنت المختلفة.
9- يجب التوقف عن تناول أي أطعمة خارج المنزل أثناء الامتحانات.
10- النوم الكافي ضروري جداً، فقلة النوم قد تضرّ بالإنسان كقلة الطعام تماماً.>